Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka+triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej 2 serie rozgrzewkowe 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry 4 x 10-12 4. Pompki na poręczach 3 x 8-12 5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 15 Tricek: 1.Prostowanie [...]
Klata -pompki na poreczach 3s -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol\ gora zamiennie -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3 s A teraz? Bylbym Ci wdzieczny bys mi pomogl zrobic by wszystko bylo bdb, a nie w miare ok. Staralem sie wykorzystac cwiczenia [...]
wyszukałem coś takiego dla początkujących myślę ze bd dobrze?? DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. [...]
Ok trening poprawiony i gotowy do sprawdzenia: Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. Biceps: 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. zrob taka kolejnosc: wyciskanie, wyciskanie, przonosy/rozpietki. Nie rob i [...]
Queblo, przejzalem kilka planów, w zasadzie wiele jest podobnych do mojego, roznia sie tym moze ze czasem zamiast mojego 14.12.10 jest 12,10,8,6 i ludzie trenuja nogi, nie wiem do czego sie tak doczepiles, ze trening jest dramatyczny, napisze jeszcze raz po ludzku bo wyzej bylo troche kiepsko: PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie leżąc 14 - 12 -10 [...]
Dobra powiedzmy, że rozumiem dwa posty chyba były na temat : 1 matłosia: żebym wyrzucił ramiona (future life pisal o splicie, czyli nie bardzo) 2 georg-u: zebym skupil sie na podstawach a nie szczególach, i wykluczył małe partie(czyli bic, tric) NO i tyle z tego wszystkiego wiem... To niby tak by to miało wyglądac: A NOGI -Przysiady ze sztanga 3s [...]
Niedziela! Niestety dziś nie było jaknsie położyć po nocce. Śniadanie. I od dziś zmiana z całych jajek na 2 cale jajka + bialka jaj + maslo orzechowe ;-) I na trening. Plecy z tyłem barków. 1. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x5 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x5 3. Wioslowanie hantlami w opadzie na ławce skosnej x4 4. Przenoszenie [...]
"1. Przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami wynosci 3 minuty." - przerwy pomiedzy cwiczeniami sa takie same jak pomiedzy seriami tego samego cwiczenia Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*15-10(probresja) 2.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4*12(staly ciezar) [...]
[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8 pompki w podporze tyłem 3xMAX WTROREK: -plecy: Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma(wypinając klatkę do drążka) 4x max przenoszenie sztangi za głowe 12, 10, 10 Wiosłowanie sztangą 12,10,8 Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12 -biceps: uginanie przedramion ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
hmmm przejżałem i tak sie zastanawiam czy wstawic jako 5 ćwiczenie na plecy, przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. Podobne do tego co na klate ale ze sztangą jednak to kolejne cwicznie głównie na najszersze grzbieru ktorych mam juz w sumie 3 a na czworoboczne mam w sumie chyba tylko 1 patrząc na opis cwiczen w atlasie, więc co wybran [...]
Jeśli chodzi o ostatnie treningi to np we wtorek były nogi: Wykroki z hantlami, do 30kg 4x20 Wyprosty 5x 12 Siady 5x 10-8 Uginanie nóg 5x 12-10 Wyprosty na ławce rzymskiej, na piętach 4x 15 Wczoraj push: 1. Sztanga- skos 5x 12-8 2. Hantle lekki skos 4x 12-10 3. Linki na bramie, z dołu 3x 15 4. Przenoszenie 3x 12 5. Wyciskanie nad głowę, hammer + [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 [...]